Lo diciamo subito: sfatiamo il Mito Che i Pesi Pesanti Rovinano le Articolazioni…
Quante volte vi è capitato di sentire in palestra frasi come “Non alzare troppo peso, ti rovini le ginocchia” oppure “Fai tante ripetizioni con poco peso, è più sicuro”? Se frequentate le palestre italiane da un po’, sicuramente avrete sentito questi “consigli” più volte.
Cosa dice davvero la scienza a riguardo?
Un nuovo studio pubblicato sull’African Journal of Biological Sciences ha messo a confronto due filosofie di allenamento completamente diverse, e i risultati potrebbero sorprenderti. Non solo i carichi pesanti non sono il nemico delle articolazioni, ma potrebbero addirittura essere più efficaci per la loro salute.
Lo Studio che Cambia le Carte in Tavola
La ricerca ha coinvolto 48 persone di età compresa tra i 50 e i 60 anni, tutte con osteoartrite lieve-moderata al ginocchio. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi:
- Gruppo 1: Solo fisioterapia tradizionale
- Gruppo 2: Fisioterapia + allenamento pesante (3 serie da 8 ripetizioni di calf raise monopodalici con carichi progressivi)
- Gruppo 3: Fisioterapia + allenamento leggero (10 serie da 15 ripetizioni con carichi ridotti)
Il periodo di studio è durato 4 settimane, con 3 allenamenti settimanali.
I Risultati che Ribaltano le Convinzioni
I risultati dello studio sono stati chiari e inequivocabili:
Il gruppo che ha utilizzato carichi pesanti ha ottenuto i migliori risultati in termini di forza muscolare e funzionalità articolare. Non solo: entrambi i gruppi che hanno aggiunto l’allenamento con i pesi hanno mostrato una riduzione significativa del dolore rispetto al gruppo che ha fatto solo fisioterapia.
Ma ecco il dato più importante: non c’è stata alcuna differenza significativa nel sollievo dal dolore tra il gruppo “pesanti” e quello “leggeri”. Questo significa che i carichi pesanti non hanno causato più dolore o problemi articolari.
Cosa Significa per Chi Va in Palestra?
Per i Veterani della Ghisa
Se hai sempre sentito dire che “dopo i 40 bisogna alleggerire”, questo studio suggerisce il contrario. L’allenamento con carichi significativi, se eseguito correttamente, non solo non danneggia le articolazioni, ma può effettivamente migliorarne la funzionalità.
Per i Principianti
Non aver paura di progredire con i carichi. Ovviamente, la parola chiave è progressione graduale. Non si tratta di caricare subito il bilanciere al massimo, ma di aumentare sistematicamente l’intensità dell’allenamento.
Le Implicazioni Pratiche per il Vostro Allenamento
Tecnica Prima di Tutto
Lo studio sottolinea un punto fondamentale: i benefici si ottengono solo mantenendo controllo e tecnica corretta. Non importa quanto peso stai sollevando se la forma è compromessa.
Progressione Intelligente
I partecipanti del gruppo “pesante” hanno aumentato progressivamente i carichi nel tempo. Non si sono buttati a capofitto sui massimali dal primo giorno.
La Forza Protegge le Articolazioni
Secondo ricerche aggiuntive citate nello studio, l’allenamento di forza riduce il rischio di sviluppare osteoartrite al ginocchio del 17-23%. Il motivo? Muscoli più forti forniscono maggiore supporto alle articolazioni vulnerabili.
Considerazioni per l’Allenamento Italiano
Cambiare Mentalità in Palestra
È tempo di rivedere alcuni dogmi che circolano nelle palestre italiane. L’approccio “tante ripetizioni, poco peso” non è necessariamente più sicuro o efficace per la salute articolare.
L’Importanza del Riscaldamento
Prima di affrontare carichi significativi, dedica sempre tempo adeguato al riscaldamento. Questo principio vale ancora di più se stai considerando di aumentare l’intensità del tuo allenamento.
Ascolta il Vostro Corpo
Lo studio ha coinvolto persone con problemi articolari esistenti. Se hai dolori o problematiche specifiche, consulta sempre un professionista prima di modificare drasticamente il tuo programma di allenamento.
Il Verdetto Scientifico
La scienza è chiara: i carichi pesanti, utilizzati con tecnica corretta e progressione intelligente, non sono nemici delle articolazioni. Anzi, possono essere superiori agli allenamenti ad alto volume e bassa intensità per quanto riguarda lo sviluppo della forza muscolare e il miglioramento della funzionalità articolare.
Questo non significa che l’allenamento ad alte ripetizioni sia inutile. Entrambi gli approcci hanno dimostrato di ridurre il dolore e migliorare la funzione. Ma se il tuo obiettivo è massimizzare i guadagni di forza proteggendo al contempo le articolazioni, i carichi significativi potrebbero essere la strada migliore.
Ripensate il Vostro Approccio
La prossima volta che qualcuno in palestra ti dice che i pesi pesanti “fanno male”, potrai rispondere con dati scientifici alla mano. L’allenamento di forza con carichi significativi, quando eseguito correttamente, non è solo sicuro per le articolazioni, ma può effettivamente migliorarne la salute e la funzionalità.
Ricorda: la chiave non è il peso che sollevi, ma come lo sollevi. Tecnica impeccabile, progressione graduale e rispetto per i limiti del proprio corpo sono i pilastri di un allenamento efficace e sicuro, indipendentemente dall’intensità scelta.
