Il nostro organismo non ne assume mai abbastanza, e in determinati casi ci affidiamo agli integratori. Le vitamine sono molto importanti per la nostra salute, basta pensare ai molti casi di scorbuto tra i marinai degli antichi velieri.
Una malattia causata dalla cattiva alimentazione sulle navi e della mancanza di vitamina C. Quando non si assumono abbastanza vitamine, si parla di ipovitaminosi, mentre quando sono del tutto assenti, si parla di avitaminosi. L’ipervitaminosi si manifesta quando si abusa nell’assunzione di vitamine.
Le vitamine
Abbiamo due tipologie di vitamine. Le idrosolubili e le liposolubili.
- Vitamine idrosolubili: fanno parte di questa tipologia le vitamine del gruppo B, H, PP e C. sono vitamine che devono essere assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione. Ecco in quali alimenti trovarle.
- Vitamina B: cereali integrali, legumi, frutta secca, carne, pesce, uova, latticini e lievito di birra;
- Vitamina H: fegato, tuorlo d’uovo, noci, mandorle, arachidi, funghi, cavolfiore e banane;
- Vitamina PP: carne magra, pesce azzurro, fegato, lievito di birra, legumi e frutta secca;
- Vitamina C: agrumi, kiwi, fragole, ribes nero, pepe nero, peperoni, pomodori, broccoli, cavoli e spinaci.
- Vitamine liposolubili: nella seconda categoria troviamo le vitamine del gruppo A, D, E e K. Queste sono assunte dall’organismo attraverso i grassi alimentari e accumulate dal fegato.
- Vitamina A: fegato, tuorlo d’uovo, latte intero e derivati, burro, formaggi stagionati, carote, zucca, patate dolci, albicocche e melone;
- Vitamina D: olio di fegato, merluzzo, pesce azzurro, tuorlo d’uovo, latticini. Inoltre la produce la pelle quando è esposta al sole;
- Vitamina E: olio di germe di grano, olio di oliva, di semi e di girasole, frutta secca, semi di girasole e zucca, avocado, spinaci e broccoli;
- Vitamina K: verdure a foglia verde (esempio gli spinaci, la lattuga e i cavoli), broccoli, cavolfiore, fegato, tuorlo d’uovo e carne magra.
Il fabbisogno giornaliero di vitamine
Le vitamine sono importanti ma le dosi giornaliere?
- Tiamina (B1): 0,8 mg
- Riboflavina (B2): 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte
- Acido pantotenico (B5): 3-12 mg al giorno
- Piridossina (B6): 1,5 mg per gli uomini e 1,1 mg per le donne
- Cobalamina (B12): 2 microgrammi
- Acido folico e folati (B9): 0,4 mg
- Vitamina H – Biotina (B8): 15-100 µg
- Vitamina PP – Niacina (B3): 6,6 mg per 1000 kcal assunte
- Vitamina C: 60 mg
- Vitamina A: 0,6-0,7 mg
- Vitamina E: 8 mg
- Vitamina D: Una normale esposizione al sole copre il fabbisogno giornaliero negli adulti
- Vitamina K: 60 µg
Foto di copertina: Steve Buissinne da Pixabay
