Nel corso del 2023 diventerà sempre più virale nella routine degli sportivi e non solo, è l’allenamento su tapis roulant 12-3-30.
Negli ultimi anni, complice anche il Covid, è cambiato il modo di allenarsi. I workout casalinghi sono diventati sempre più virali e diffusi quando palestre, piscine e centri sportivi erano chiusi. In un periodo di privazione moltissimi influencer e sportivi si sono dedicati così al workout casalingo.
Questo tipo di allenamento, 12-3-30 è diventato virale su TikTok grazie ai video di Lauren Giraldo, influencer che vanta centinaia di migliaia di follower in tutto il mondo, guadagnandosi poi spazio nelle routine di molti amanti del fitness e registrando un 309% in più di interesse. L’esercizio, diventato popolare sui social ha raggiunto quasi 12 milioni di visualizzazioni e oltre 2,7 milioni di Mi piace.
L’esercizio 12-3-30
Il workout prende il nome proprio dai numeri dei quali si compone l’allenamento. Si tratta di un esercizio cardio e prevede una camminata sul tapis roulant dove, con una inclinazione del 12%, occorre camminare al ritmo di 3 miglia orarie (circa 4,8 km/h) per 30 minuti. L’obiettivo dell’allenamento è mantenere elevata la frequenza cardiaca camminando a un ritmo moderato su una pendenza.
La famosa attrice Lauren Giraldo ha spiegato nel suo post di aver perso circa 13 chili in due anni praticando costantemente questo allenamento 5 volte alla settimana.
Si tratta di un esercizio utile ai runner e a coloro che partono da zero perché li aiuta a mettersi in moto e creare resistenza aerobica. Negli appassionati di fitness più esperti è utile come scarico o recupero in caso di dolori per cui bisogna sospendere per un periodo la corsa.
Il workout è semplice da eseguire, non necessita di molti strumenti; un tapis roulant e un cronometro.
I benefici della camminata
Camminare, si sa fa bene perché sviluppa endorfine migliorando l’umore e riducendo lo stress.
Secondo una ricerca condotta dall’Università del Queensland, in Australia, e pubblicata sull’European Heart Journal, alzarsi e camminare riduce l’indice di massa corporea dell’11%, la glicemia e accorcia il girovita di 7,5 cm, fa perdere peso, riducendo così sensibilmente il rischio cardiovascolare. I benefici si ottengono con 10 mila passi al giorno, ovvero circa 7 chilometri.
Laura Eaton, personal trainer, spiega quali sono i benefici dell’allenamento 12-3-30: “Camminare è già una fantastica attività cardiovascolare e l’aggiunta dell’inclinazione crea un aumento della frequenza cardiaca che serve a migliorare la salute cardiovascolare e la resistenza. Questo allenamento è anche molto più delicato per le articolazioni rispetto alla corsa o al jogging, rendendolo una scelta eccellente per diversi gruppi di età e livelli di forma fisica“.
L’esercizio 12-3-30 aggiunge inoltre i benefici di camminare in pendenza stimolando così i muscoli delle gambe e dei glutei, attivando e tonificando i muscoli di tutto il corpo.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Biomechanics il dispendio energetico aumenta in media del 17% su una pendenza del 5% e del 32% su una pendenza del 10% bruciando così più calorie.
La camminata inclinata infatti aumenta l’intensità della camminata stessa e la frequenza cardiaca, e questo meccanismo permette di bruciare più grassi e aumenta la resistenza.
Per David Chesworth, personal trainer e Fitness Director al wellness resort Hilton Head Health: ”Il bello di questo allenamento è che è stimolante, ma allo stesso tempo realistico. È un esercizio facile da fare, ma ad alta intensità. Le articolazioni non vengono messe sotto pressione come con la corsa, ma la frequenza cardiaca viene davvero allenata”.
Un workout semplice e efficace utile per seguire le linee guida sull’attività fisica consigliata dall’OMS che prevedono 150 minuti di attività ad intensità moderata a settimana. Provare per credere.
